要深入了解糖尿病，就要把碳水化合物的有關(guān)理論問題掰扯清楚。血糖的問題對人體的生命活動實在是太重要了。近年來，有關(guān)食物血糖指數(shù)的新理論的廣泛應(yīng)用，是用食療方法促使糖尿病逆轉(zhuǎn)并走向康復(fù)的一次革命性突破。

　　人體這部高科技智能化生物機器，在運轉(zhuǎn)正常、不發(fā)生故障的情況下，對全身的每一個代謝細(xì)節(jié)都有極其精準(zhǔn)而高效的調(diào)節(jié)。譬如血糖值，在合理飲食的前提下，每天可以把它的水平自動調(diào)節(jié)到近似一個恒值。即使在餐后或饑餓的狀態(tài)下，其血糖水平也差別不大。這對保證人體各器官，尤其是對大腦的正常工作極為重要，因為全身的組織細(xì)胞每時每刻都是靠它攝取能源維持生命活動的。糖尿病患者恰恰是在這里出了大毛病，自身血糖調(diào)節(jié)的障礙，加上降糖藥的影響，飲食結(jié)構(gòu)的影響，就餐是否準(zhǔn)點等都能對血糖的水平造成很大影響，使血糖忽高忽低，危害全身：血糖過低，使全身尤其是大腦等生命器官的組織細(xì)胞無法從血液中獲取足夠的能量而發(fā)生危及生命的危險狀況；血糖過高，特別是長期高血糖狀態(tài)，則會導(dǎo)致波及全身的代謝障礙，最終演變成糖尿病、心腦血管病、腎臟損害等嚴(yán)重危害健康的一系列慢性病。

　　幾年前，我自己就曾經(jīng)是一位每天靠注射胰島素度日的糖尿病患者，后來以徹底改變生活方式、營養(yǎng)干預(yù)的方法使自己的糖尿病得到了逆轉(zhuǎn)?；仡欉^去那些令人憂心忡忡的日子，我?guī)缀趺刻於荚谂c可能發(fā)生的異常血糖波動作斗爭，現(xiàn)擷取自己一段難忘的、值得深思的故事與大家分享。

　　7年前，我在美國的女兒家生活。有一天早晨，我起早為全家準(zhǔn)備好了早飯。等大家用過早餐，大人去上班，孩子去上學(xué)，就剩我一人在家。我按常規(guī)注射完胰島素，等15分鐘后自己就可以吃飯了。此時忽然想起室外的菜地里還在澆水，應(yīng)該關(guān)水了，于是趕快去院子里干活。干了這件干那件，竟然把應(yīng)該吃飯的事情忘了。大約二十幾分鐘后，感到心慌、頭暈、皮膚發(fā)冷，出冷汗，接著視物不清，耳鳴……,忽然記起自己打過胰島素后還沒有吃飯，意識到是低血糖來了！我用盡了最后一點爆發(fā)力，沖進廚房，拉開冰箱，拎出那桶最甜的橘汁盛了滿滿一大杯，一飲而盡，而后躺在床上，拿起電話，心想一旦需要，就給女兒或911打電話來救我。很幸運，由于措施得力，沒過幾分鐘那些低血糖的癥狀很快消失了。此事令我印象深刻，了解到低血糖的可怕；也認(rèn)識到血糖濃度的提升對大腦的功能是何等重要！

　　自從3年前我摘掉了糖尿病的帽子，現(xiàn)在再也不用擔(dān)心注射胰島素的問題。因事外出不能按點吃飯，甚至接連兩頓沒吃到食物，除了有些饑餓的感覺外，從未發(fā)生過低血糖反應(yīng)的征兆。因而我相信自己的胰島功能已經(jīng)基本恢復(fù)。我經(jīng)常給自己做試驗：除了大快朵頤那些精米白面食品，餐后血糖仍會升高外，按新建立的健康飲食習(xí)慣吃飯，也從未發(fā)生過血糖過高的情況。據(jù)以上所述，說明自己胰島的β細(xì)胞和α細(xì)胞的分泌功能都基本恢復(fù)。

　　這里涉及到一個十分重要的問題，究竟該怎樣吃飯，才能使自己的餐后血糖平穩(wěn)，既不驟升，也不驟降？在保證體重既不增加也不下降的前提下，還能保證有充沛的體力與精力？

　　1981年，美國醫(yī)生Jenkins在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)期刊》，首次提到血糖指數(shù)（GI）這個全新的概念。其定義為：與葡萄糖對比，某一檢測食物攝入后引起血糖上升的速率。如果將攝食一定數(shù)量的葡萄糖后血糖升高的水平賦值為100，把它視為葡萄糖的血糖指數(shù)，現(xiàn)列舉其他幾種食物的血糖指數(shù)以資對比：果糖 19，蔗糖 61,蛋糕 67,胡蘿卜 47，豌豆 48，蘋果 38，桃子 28，櫻桃 22，橘子42，菠蘿 66，葡萄 66，粳米、糯米 95，面包等烤制食品 75，牛奶 49，嫩玉米 87，山藥 74，紅薯 70，花生19，黑豆 20，白面包 70,純麥面包 71，烤紅薯 85，土豆泥 92。

　　血糖指數(shù)（GI）高低的判定：

　　GI＞70為高血糖指數(shù)食物。他們進入胃腸后消化快，吸收率高，葡萄糖釋放快，餐后血糖峰值高。

　　GI＜55為低血糖指數(shù)食物。一般它們在消化道停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，餐后血糖峰值低。

　　GI在55～70之間，該食物為中等GI。

　　如果把食物的血糖指數(shù)的概念引入到糖尿病的飲食管理中，為了維持餐后血糖的平穩(wěn)，盡可能地選擇血糖指數(shù)較低的食物才是明智地選擇。我本人就是這樣一步步走出糖尿病的泥沼的。

　　血糖指數(shù)（也稱“升糖指數(shù)”）概念的提出，徹底顛覆了血糖升高僅僅是由糖鏈長度來決定的這一延續(xù)百年的傳統(tǒng)理論。

　　是什么決定了食物的血糖指數(shù)呢？

　?、?對于谷物，加工越精細(xì)，血糖指數(shù)越高。這是因為面粉越細(xì)，淀粉顆粒越是容易消化成葡萄糖被快速吸收。比如小麥，不加工的原糧麥粒血糖指數(shù)是41，粗麥粉是65，富強粉細(xì)面饅頭是88。

　　加工烹制成熟食的過程也能改變食物的血糖指數(shù)。例如，同樣是雜混在一起的谷豆原糧，以泡漲、汽蒸的方法制成熟食，血糖指數(shù)不高。但如果將其煮成“易消化”的軟粥，則血糖指數(shù)大幅提升，糖尿病人喝粥一般都會引起餐后血糖飆升。

　?、?純天然食物，亦即“原生態(tài)食物”，因其保存著天然的纖維素成分和原有的形態(tài)，一般血糖指數(shù)較加工過的食物為低。

　?、?淀粉比率影響血糖指數(shù)：小麥、玉米、大米、紅薯、土豆等含淀粉比率高，其血糖指數(shù)也高；黑豆、大豆、扁豆等豆類含淀粉少，故血糖指數(shù)低。

　?、?糖的種類影響血糖指數(shù)。同樣是有甜味的“糖”，血糖指數(shù)大不相同：葡萄糖 100，果糖19，乳糖 46，蜜糖 55，蔗糖61，麥芽糖 105（?。?。在水果中，除香蕉、芒果、菠蘿之類的熱帶水果血糖指數(shù)較高外，其他大部分水果血糖指數(shù)都普遍較低。

　?、?纖維素含量影響血糖指數(shù)。因人體不能消化吸收纖維素，所以食物中纖維含量越高，血糖升高的速度越慢，這是因為纖維素阻隔了胃腸粘膜與食糜的接觸面積，直接影響了胃腸對葡萄糖的吸收速率，延長了吸收時間。經(jīng)過深加工的精細(xì)面粉，因大部分麩皮（纖維是其主要成分）被篩出，才使面粉變得又白又細(xì)，剩余的小部分纖維在加工過程中又被粉碎成極微細(xì)的顆粒，使纖維在腸道內(nèi)對糖的吸收速率影響變?nèi)酰识?xì)面粉的血糖指數(shù)升高；同樣的道理，谷物加工越簡單、越粗糙，其血糖指數(shù)越低；如果用整粒谷物做熟直接進食，則血糖指數(shù)最低。

　　了解上述概念，對糖尿病人指導(dǎo)自己的進食，建立良好的飲食習(xí)慣很重要。

　　與此同時，還必須了解血糖負(fù)荷的概念。

　　血糖負(fù)荷：血糖負(fù)荷是以食物的血糖指數(shù)和該食物中含糖量兩個量度來衡量該食物的能量負(fù)擔(dān)和對血糖的影響。簡單的計算方法是：每份食物所包含的碳水化合物的克數(shù)乘以該食物的血糖指數(shù)，然后除以100。例如，一份包含26克碳水化合物的玉米片血糖指數(shù)是81，那么它的血糖負(fù)荷就是21（26×81／100）。

　　血糖負(fù)荷＞20，就被認(rèn)為是高糖負(fù)荷食物；血糖負(fù)荷在10～20之間為中等；血糖負(fù)荷＜10就是低糖負(fù)荷食物，糖尿病人食用就不會引起血糖飆升。

　　對糖尿病人來說，血糖指數(shù)和血糖負(fù)荷對于指導(dǎo)病人進食都是有用的數(shù)據(jù)。例如，熟胡蘿卜的血糖指數(shù)為49，血糖負(fù)荷為2.4。這提示吃胡蘿卜不會引起血糖飆升。然而，土豆的血糖指數(shù)和血糖負(fù)荷都較高，意味著吃土豆能引起高血糖并引起胰島素的過度分泌。

　　一般在網(wǎng)上很容易查到食物的血糖指數(shù)和營養(yǎng)含量的信息（每100克食物碳水化合物的克數(shù)），這就很容易算出食物的血糖負(fù)荷。而后即可判斷此種食物是否適合糖尿病人食用。

　　如何確定混合膳食中的血糖指數(shù)。人們?nèi)粘＿M餐，食物中一般都是碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪等各種食物混合在一起的，在消化的過程中所有的碳水化合物都以“食糜”的形式存在，當(dāng)然它們都是以同樣的速率被吸收。如這些混合食物中所含的脂肪比例較大，則會延緩食物在胃內(nèi)的排空速度；蛋白質(zhì)食物血糖指數(shù)都低，而且消化吸收的速度較慢，所以膳食中如果所含蛋白質(zhì)的比例較大，餐后血糖都比較平穩(wěn)，不會大幅度飆升；只要膳食中所含的碳水化合物比例過大，尤其是攝入過多經(jīng)過深加工的高血糖指數(shù)的碳水化合物時，餐后血糖就有了飆升的機會；如膳食中所含的水果成分較多，雖然較甜的水果血糖指數(shù)都偏高（中等），但由于其血糖負(fù)荷都不高，所以餐后血糖也都平穩(wěn)；至于蔬菜，除非攝入比例較大淀粉含量很高的土豆、紅薯之類，更不可能導(dǎo)致餐后血糖躥升。

　　綜上所述，只要把握住高血糖指數(shù)的碳水化合物在混合餐中的比例，就不難判斷某一餐膳食的綜合血糖指數(shù)是否過高，對保持糖尿病患者餐后血糖的平穩(wěn)是否安全。當(dāng)然這里只是“把握”而已，沒有必要也不可能搞清楚每餐食物準(zhǔn)確的綜合血糖指數(shù)。

　　我們要記住，身體需要碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪三大類宏量營養(yǎng)素的平衡，以確保機體在理想狀態(tài)下運行。在進食每一正餐和小吃的時候，把我們以上了解到的關(guān)于血糖指數(shù)的理論作為進食導(dǎo)向，就可以避免餐后血糖的躥升，而保證餐后血糖緩慢升高。如此，就不至于過度刺激胰島素的分泌，卻可增加胰高血糖素的分泌，后者是促使脂肪快速氧化“燃燒”釋能的激素。這樣，在避免餐后血糖飆升的同時，也能避免使你陷入低血糖的境地，也就能避免無法抑制的饑餓感。

　　只要你能拒絕選擇過量的甜食、各種精米白面的制成品食物，以及過量食用含淀粉過高的紅薯、土豆等食品，還有誘惑力極強的各種含糖飲料，就可逐漸擺脫碳水化合物的成癮，以確保自己餐后血糖的平穩(wěn)。

　　你可以吃自己喜歡吃的所有天然水果（蘋果、橘子、梨、葡萄、杏子、香蕉等），天然蔬菜和所有豆類；也可以把我們推薦的多種原糧做成的“谷豆飯”作為正餐的一部分。請記住，最好的脂肪和蛋白質(zhì)來自堅果和蔬菜，魚蝦類、好的禽肉、蛋類、脫脂奶制品等都是攝取蛋白質(zhì)不錯的選擇。紅肉是最不理想的蛋白質(zhì)食物，應(yīng)少吃。

　　在把握食物血糖指數(shù)的同時，永遠(yuǎn)不要忘記攝食不能過量，要保持進食量與體能消耗之間的平衡。否則，不論如何選擇食物，大快朵頤、饕餮盛宴之后，餐后血糖依然還要飆升，糖尿病就不會離你而去。

　　只要厘清了上述有關(guān)血糖指數(shù)的基本原理及其相互關(guān)系，糖尿病患者每天將其視作指導(dǎo)自已用餐的大原則，就把握了正確進食，建立新的、健康的攝食方式的正確方向。

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